Course à pied sans blessure : les stratégies pour débuter votre saison

On dit que 50 % des coureurs se blessent au moins une fois par année. Pourtant, débuter une saison de course à pied sans blessure est tout à fait possible. Dans cette entrevue, nous partageons des stratégies concrètes pour comprendre pourquoi les coureurs se blessent et comment l’éviter.

L’approche Kinexellence va bien au-delà de la simple technique de course. Elle cible les véritables causes de blessures que la plupart des coureurs ignorent.

Pourquoi les coureurs se blessent-ils autant ?

La problématique, ce n’est pas la course en tant que telle. C’est de courir avec un système nerveux qui est déjà en surcharge chronique.

Une surcharge spontanée de quelques heures ou quelques jours, ce n’est pas ça qui va faire qu’on va se blesser. En revanche, quand le système nerveux revient fatigué, qu’il est surchargé semaine après semaine, même après trois mois, c’est là que les problèmes apparaissent.

Je vois ce phénomène souvent chez mes clients qui ont une vie très surchargée.

Et parfois (souvent), ce n’est pas une question de technique.

Le lien entre le stress et les blessures en course à pied

Tonus musculaire et mobilité réduite

Si vous avez un niveau de stress très élevé, vous allez avoir un tonus musculaire et une contraction très élevés. Donc si vous avez une contraction très élevée, vous n’avez pas beaucoup de mobilité pour faire votre mouvement.

Quand on court, c’est comme un « active release » : on contracte, on relâche, on contracte, on relâche. Mais si vous n’avez pas beaucoup d’espace de mobilité, ça devient une problématique.

La respiration

Le stress vient aussi tout contracter au niveau de la cage thoracique et des poumons. Essayez de respirer rapidement avec une grosse expansion thoracique quand vous êtes très stressé : c’est difficile. Les fascias et le système nerveux vont tout rester compacts.

De plus, souvent les gens ne savent pas respirer. Ils respirent avec le haut du cou. Résultat : quand ils courent, ils sont déjà tout stressés.

Le système nerveux sympathique en permanence

Ce que j’appelle la « switch à on », c’est quand le cerveau et le système nerveux sont toujours en mode sympathique.

Toujours actif, actif, actif. Action, action, action.

Au lieu de tomber dans le parasympathique et d’être plus calme dans la respiration, dans le mouvement, dans la douceur.

Le résultat : tendinites, fasciites plantaires, inflammation de partout, douleurs lombaires, douleurs chroniques, genoux sensibles, raideurs qui persistent et contractions qui persistent.

Le manque de récupération

Le sommeil joue un rôle central dans la prévention des blessures. Si votre sommeil n’est pas récupérateur, si vous n’atteignez pas un sommeil profond suffisant, votre corps ne récupère tout simplement pas.

Il faut aussi tenir compte de votre mode de vie global. Si vous avez fait la fête ou si votre semaine a été particulièrement exigeante, il faut évaluer comment va être votre récupération pour le reste de la semaine.

Si vous maintenez toujours votre volume de course et votre horaire habituel sans vous ajuster, c’est là que ça devient risqué. Il faut faire attention à l’intensité. Posez-vous la question : est-ce que je suis en état de faire ce type d’entraînement aujourd’hui, ou est-ce que je devrais le modifier temporairement selon comment je me sens ?

Les exercices essentiels pour une course à pied sans blessure

Je propose des exercices avec trois objectifs précis : être plus mobile, plus stable en position unipodale, et plus résilient. Ce n’est pas juste une question d’endurance. L’idée est logique : quand vous courez, vous ne courez pas avec les deux pieds au sol en même temps.

Le pied et la stabilité

Le pied, c’est la fondation. C’est la seule partie du corps en contact avec le sol. C’est le pied qui va envoyer trois fois par seconde à votre cerveau l’information de ce que vous ressentez au sol.

Si votre pied est comme un bloc, si vous n’êtes pas capable de lever les orteils ou de bouger les orteils avec facilité et contrôle, les problèmes commencent. Quand vous allez être sur un sol variable avec des roches, des racines, une pente ou simplement un terrain qui n’est pas plat, votre pied va envoyer une fausse information, une mauvaise information. Cette mauvaise information remonte de la cheville au genou, du genou à la hanche, de la hanche à la colonne, puis aux épaules, aux yeux, à la tête et au cou. Tout le corps s’adapte par rapport à une mauvaise information.

En tant que kinésiologue/neurothérapeute, j’apporte une stimulation du système nerveux qui est ultra puissante pour aller activer les fascias, les muscles et les récepteurs sensoriels au niveau des pieds, des yeux et de l’oreille interne pour l’équilibre.

Pour découvrir les exercices complets : écoutez l’entrevue sur Youtube.

Exercices que je recommande :

Montées sur demi-pointes lentes ou en isométrique. Vous pouvez le faire debout au sol, sur une marche d’escalier ou sur un bloc de yoga. Essayez d’aller chercher le plus d’amplitude possible et de vous tenir le plus haut possible.
Exercices de voûte plantaire : étirement en tirant les orteils vers soi, renforcement en soulevant les orteils, marche sur les talons en essayant de lever les talons le plus haut possible.
Presser les petits orteils au sol et essayer de séparer le gros orteil des autres orteils.
Mobilisation avec une balle sous le pied pour créer de l’espace articulaire. Il faut savoir comment le faire et quel type de balle utiliser.
Pour les fasciites plantaires, il faut aussi connaître la cause. La balle peut aider à relâcher les tensions, corriger les pieds plats, entre autres. On peut aussi faire des exercices avec des élastiques.
Équilibre unipodal sur une jambe, yeux ouverts puis yeux fermés, sur sol stable puis instable.

Ces exercices vont éviter d’accumuler des tensions qui seraient déjà là au départ ou réduire les tensions actuelles. Comme ça, quand on crée des tensions à la course, on s’assure que rien ne va être trop intense.

Si votre pied n’est pas stable, votre cerveau ne l’est pas non plus. Les yeux vont s’adapter parce que c’est la seule partie qui va rester à l’horizontal. Votre colonne va juste avoir des compensations et changer de courbe à des endroits où vous ne voulez pas.

Vous souhaitez savoir si votre corps est prêt pour la course ? Prenez rendez-vous pour une consultation gratuite et recevez une évaluation personnalisée.

Hanches et genoux

La hanche joue un rôle clé en course à pied. Elle fait le pont entre le haut du corps et les jambes. Si elle manque de force ou de contrôle, ce sont souvent les genoux ou le bas du dos qui en paient le prix.

Une hanche solide aide à stabiliser le genou à chaque foulée. Elle réduit aussi la pression inutile sur la région lombaire. En course, chaque impact doit être absorbé efficacement, et la hanche est au centre de ce travail.

Le plus important, ce n’est pas d’en faire plus, mais de mieux faire. Les exercices doivent être réalisés lentement, avec attention, pour bien sentir le mouvement et garder un bon alignement.

Les fentes arrière contrôlées sont très utiles, car elles demandent plus de stabilité que les fentes vers l’avant. Le squat sur une jambe, même assisté, permet de renforcer sans perdre le contrôle. Le step down – descendre une marche au ralenti – est aussi excellent pour apprendre à absorber le poids du corps de façon sécuritaire.

En prévention des blessures, la qualité du mouvement est toujours plus importante que la charge ou la vitesse.

Pour découvrir les exercices complets : écoutez l’entrevue sur Youtube.

Chaîne postérieure et stabilité du tronc

En course à pied, une colonne instable entraîne inévitablement des compensations répétées. À chaque impact, si le tronc manque de soutien, le corps cherche une stratégie d’adaptation ailleurs : au niveau des hanches, des genoux ou du bas du dos. À long terme, ces ajustements deviennent des sources de surcharge.

Le tronc doit donc être stable, mais jamais figé. La stabilité efficace n’est pas une rigidité excessive, c’est une capacité à maintenir l’alignement tout en conservant une mobilité fonctionnelle.

Pour développer cette qualité, j’intègre des exercices ciblés comme le hip hinge avec élastique, qui renforce l’engagement de la chaîne postérieure et du tronc en synergie. Le pont fessier unipodal est également essentiel, puisqu’il reproduit la dynamique unilatérale propre à la course. Enfin, le gainage respiratoire permet d’activer le diaphragme tout en consolidant la stabilité abdominale.

Le diaphragme joue d’ailleurs un rôle central dans cette mécanique. Lorsqu’il est restreint par le stress ou la tension, il limite la stabilité abdominale, altère la posture et réduit l’efficacité respiratoire.

Restaurer sa mobilité et son engagement améliore autant le contrôle du tronc que la qualité du mouvement en course.

Le vacuum abdominal : renforcer la stabilité

Le vacuum abdominal est un exercice simple, mais très efficace pour activer les muscles profonds de l’abdomen, notamment le transverse. Ce muscle joue un rôle important dans la stabilité du tronc et le soutien de la colonne.

L’exercice consiste d’abord à inspirer en gonflant le ventre au maximum. Ensuite, on expire complètement en rentrant le ventre le plus possible, comme si on voulait le coller vers la colonne. On maintient cette position entre 15 et 30 secondes, puis on relâche. On peut répéter le tout trois fois.

Ce travail aide à améliorer la stabilité abdominale, à mieux contrôler la respiration et à soutenir la posture. Il est particulièrement utile pour les personnes qui passent de longues heures assises, puisque cette position tend à diminuer l’engagement naturel des muscles profonds.

Conclusion