Créer une constance et atteindre ses objectifs en course à pied :
une approche en 7 étapes.
Créer de la constance et atteindre ses objectifs en course à pied n’a rien à voir avec la motivation. C’est une démarche structurée, fondée sur le système nerveux, la charge progressive et la planification intelligente.
Depuis plus de 10 ans, j’accompagne des personnes qui souhaitent retrouver un rythme de course régulier, atteindre leurs objectifs en course à pied, ou reprendre confiance après une blessure. En tant que kinésiologue, je base mes interventions sur une planification d’entraînement adaptée à la physiologie, à la récupération et à la charge réelle du système.
Dans cet article, je te partage 7 leviers concrets pour bâtir une constance durable.
Pas des recettes magiques, une méthode ancrée dans le réel, que j’applique chaque semaine en clinique.
Pour écouter l’entrevue complète avec Mélanie Dubé : https://www.youtube.com/watch?v=vdxgw5OdTGs
1. Ne compte pas sur ta motivation, construis un environnement moteur stable
En kinésiologie, on sait que la motivation est une variable extrinsèque, émotionnelle et instable. Le système nerveux, lui, se régule par la prévisibilité, la sécurité, et la répétition fluide.
Quand tu comptes sur ta motivation pour aller courir, tu t’en remets à une condition intérieure changeante : ton niveau d’énergie, ta journée, la météo, l’état de ta charge mentale.
Mais ton corps ne répond pas à l’envie. Il répond à des routines neuromotrices répétées, à des charges progressives, et à un cadre qui ne dépend pas de l’émotion du moment.
Concrètement :
- Ne planifie pas ton entraînement “quand tu peux”
- Intègre-le à des moments fixes, avec des repères visuels, temporels et physiologiques stables
- Réduis au minimum les décisions nécessaires pour passer à l’action
En langage simple ? Tu te prépares à courir, même quand tu n’as pas le goût, parce que ton système le fait déjà tout seul.
2. Ancre ton entraînement à un “pourquoi” physiologique, pas juste mental
Lorsqu’on ne sait pas pourquoi on court, on arrête de courir dès que c’est inconfortable.
Mais quand le corps est engagé dans une direction claire, il génère plus de régulation, de tolérance à l’effort, et même de plaisir. Ce que tu appelles “motivation” est souvent simplement la satisfaction de respecter ton intention profonde.
Dans ma pratique, je pose souvent cette question en premier :
« Si tout allait bien dans ta course à pied… qu’est-ce que ça changerait pour toi dans ta vie ? »
Pas “combien de kilomètres”, pas “quelle vitesse”. Mais qu’est-ce que ça soutient ?
Ce peut être :
- le retour d’une vitalité perdue
- la prévention de douleurs chroniques
- un espace mental à soi
- ou simplement prouver à ton corps qu’il est encore capable de progresser
C’est ce “pourquoi” qui tient quand il fait -20, que tu dors mal ou que tu n’as pas envie.
Quand une action sert un besoin fondamental, elle résiste beaucoup mieux à la fatigue décisionnelle.
3. Fixer un objectif réaliste pour maintenir la constance en course à pied
Le cerveau a besoin de clarté. Le corps, lui, a besoin de progressivité.
En kinésiologie, on sait que l’atteinte d’un objectif repose sur trois piliers :
- la clarté (quoi, quand, comment)
- la tolérance de charge (ce que ton système peut encaisser sans s’effondrer)
- l’adaptabilité (pouvoir moduler selon l’énergie du jour)
Au lieu de viser une performance abstraite ou à long terme (“je veux courir un demi-marathon”, “je veux perdre 15 livres”), je suggère des objectifs à courte portée, mais avec un impact direct sur ton système :
Exemples :
- courir 2 à 3 fois par semaine pendant 6 semaines
- réduire une douleur post-course de 70 %
- terminer tes sorties avec un état de calme, pas d’épuisement
Tu progresses quand ton corps comprend ce que tu veux de lui, et qu’il a les ressources pour s’y adapter.
4. Diminue l’intensité, augmente la fréquence
Un des freins majeurs à la constance, c’est le réflexe du “go hard or go home”. L’idée qu’il faut se dépasser chaque fois pour que ce soit “utile”.
Mais ton système nerveux ne perçoit pas l’utilité d’un stress trop brutal. Il perçoit une menace.
Plus l’effort est violent, plus la récupération est lente. Et plus la récupération est longue, plus il y a de chances que tu reportes… puis que tu décroches.
C’est pourquoi j’invite toujours mes clients à privilégier la régularité. Pas besoin de performance. C’est un besoin de fréquence tolérable.
Des blocs de 20 à 30 minutes bien dosés, plusieurs fois par semaine, ont plus d’impact métabolique, nerveux et mental que deux grosses séances intenses.
Et si tu varies les types de sorties (courte, longue, intervalle, douce), ton corps reste stimulé sans être saturé.
5. Simplifie la routine au maximum
Plus une routine est compliquée, moins elle sera reproduite.
Tout ce qui t’oblige à réfléchir, décider ou t’organiser te coûte de l’énergie avant même d’avoir bougé.
C’est pourquoi une routine doit être :
- planifiée (mêmes jours, mêmes heures)
- visible (intégrée à ton agenda comme un rendez-vous professionnel)
- préparée à l’avance (vêtements, équipement, lieu)
Personnellement, mes vêtements sont prêts la veille. Et mes moments de course sont réservés dans mon horaire comme n’importe quel autre engagement professionnel.
Tu ne te demandes pas chaque matin si tu vas t’entraîner : tu sais déjà que c’est prévu.
6. Adapte à la saison, au stress et à ton énergie réelle
L’hiver est une vraie barrière pour beaucoup de coureurs. Mais ce n’est pas une fatalité. Il faut comprendre que l’hiver ajoute simplement une couche de surcharge au système.
Froid, noirceur, fatigue, stress… ce sont des facteurs réels qui affectent ton seuil de tolérance à l’effort.
Ce que je propose dans ces périodes :
- réduire la durée sans couper la fréquence
- remplacer certaines sorties par de l’intérieur (tapis, escaliers, entraînement fonctionnel)
- moduler l’intensité en fonction de ton état (pas besoin d’un “record” chaque semaine)
L’objectif est simple : rester en mouvement, sans désorganiser ton système.
L’hiver ne doit pas devenir une pause. Il doit devenir une phase d’entretien du terrain.
7. Écoute ton système : douleur ≠ progrès
C’est probablement l’erreur la plus répandue : croire que douleur = efficacité.
Non.
La douleur est un signal. Si tu l’ignores, ton système crée des compensations, du stress nerveux, une inflammation chronique… puis une perte de mobilité ou de plaisir.
Je recommande à mes clients de tenir un journal très simple. Pas un tableau de performance, mais une fiche de perception corporelle :
- Comment tu te sens avant ? Après ?
- As-tu eu des douleurs ? Où ?
- Est-ce que tu dors mieux ?
- Est-ce que tu te sens plus calme ?
- Quelle est ton énergie en journée ?
Avec ces observations, tu peux ajuster au lieu de subir.
C’est ça l’autogestion de l’effort : savoir quoi adapter, à quel moment, pour maintenir un système fonctionnel.
Conclusion - Ta constance est un système, pas une humeur
Si tu retiens une chose : ce n’est pas une question de volonté. C’est une question de structure.
La constance durable repose sur :
un objectif clair et physiologiquement pertinent
une charge d’entraînement bien dosée
une routine adaptée à ton système nerveux
une capacité à écouter les signaux de ton corps et à ajuster intelligemment
C’est exactement ce que je fais avec mes clients en consultation : on bâtit ensemble un système qui tient dans la vraie vie, pas juste sur papier.
Que tu sois en reprise, en progression, ou en train de réintégrer la course à ton quotidien, je peux t’aider à bâtir une base solide, sans tomber dans la surcompensation, le “tout ou rien” ou la culpabilité de ne pas faire “assez”.
Tu veux qu’on regarde ça ensemble ?
Je t’offre une première évaluation gratuite pour faire le point sur ton objectif, ton historique corporel, et surtout, pour poser les bases d’un plan adapté à toi.
